睡眠負債は知らず知らずのうちに蓄積されている・・・
夜、ぐっすりと眠れてますか？？
今、隠れ睡眠不足の方が増えているみたいです！
何故？？
このコロナ禍で、自粛生活や、リモートワークな
どでかなりのストレスを
溜め込んでいる方が増えているようです。
睡眠負債って何？？
人は覚醒中「睡眠物質」を生産しています。これが脳内の神経を鎮めるGABAとい
う物質を増やし、脳を起こしておく物質を抑制します。これによって眠くなり、疲
れた脳を休ませることができます。つまり睡眠不足は、実際に睡眠物質という物質
を貯めていくことになるのです。
睡眠物質は、必要な時間を眠ることによって分解され、朝には脳がすっきりとした
状態で活動し始めます。しかし、睡眠不足が続くと、睡眠物質の分解が途中で止ま
り、本来分解されるはずの分を残したまま、次の朝を迎えることになります。この
サイクルが連続すると、睡眠物質は毎日少しずつ蓄積されていくのです。
睡眠負債が続くと何が起こる？？
肉体的にも精神的にも疲労が蓄積されていきます。記憶力家判断力が低下し、物
忘れが多くなる症状が見受けられます。睡眠負債が続くと体の回復力や免疫力も
低下するため、風邪をひきやすくなります。また夜中に何度も脳が活性化するた
め、日中に活動する交感神経が活発になってしまいます。活発になると心臓が送
り出す血液量も増えるので血圧が上がってしまいます。そうなると体が 夜中な
のに日中と同じ状態になり、血圧も高めの状態になり高血圧症になる可能性もあ
るそうです。高血圧気味になることで心筋梗塞や脳卒中のリスクにもなるそうで
す。
週末の寝だめでは睡眠負債は解消できない ！
睡眠不足により、血糖を調整するインスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗
性」が進みやすくなる。
生活スタイルを工夫することで睡眠は改善できます。
週末の寝だめは生活のリズムを崩してしまいます。昼寝したことで夜に寝付けな
くなることも・・これでは余計悪循環になってしまいます。😰
週末の寝だめは解決策になりません！！
そこで！
🌸睡眠負債のチェックテスト🌸
・休日は昼まで寝ていることが多い
・ベッドに入るとあっという間に寝落ちしてしまう
・寝ている間、よくいびきをかく
・寝汗でパジャマがビショビショになることがある
・電車で座っていると眠気を感じて居眠りをしてしまう
・起床してから4時間後に眠気を感じてしまう
・仕事や家事でケアレスミスが目立つ
・最近、やる気が出ない
・最近、よく風邪をひく
・朝、目覚まし時計で起きている
3つ以上当てはまる人は要注意！！
睡眠負債解消法!
昼寝に関しては効果があるとされています。特に休日に限っては2時間以内であれば睡
眠負債の返済になるそうです。昼寝として１５分程度！特に仕事をしている平日などで
合間を見て睡眠をとるのも効果的とはされています。仕事の集中力や効率アップ”にも
なります。ただ睡眠負債の返済という点では期待できないようです。
自分にとって適切な睡眠時間を把握する必要があります。適切な睡眠時間とは、『日中
に眠気がなく、活動に支障が出ない睡眠時間』ということで、個人差は大きいです。こ
れを把握するためにまずは目安とされる6.5時間を基準に考えてみるとよいでしょう。
一日の体内リズムをつくるとされるホルモン『セロトニン』は、朝日を浴びるタイミン
グで多く分泌されます。そのため、起きる時間を基準に就寝時間を調整するのがおすす
めです。たとえば、7時が起床時間なら、逆算して0時半に布団に入ります。それで日中
の活動に支障がでるようであれば、寝る時間を30分延ばして0時に布団へ入る、という
ように段階的な調整をしていきます。
・ 照明は優しい暖色選ぶび、できるだけ部屋は暗くしましょう。
・寝返りを打てる大きさの寝具を選びましょう。（寝返りはレム睡眠とノンレム睡眠のスイッチになる）
・室温ではなく、布団の中の温度を快適に保ちましょう。（約33℃が適温）
・好きな香りの柔軟剤やアロマを使ういましょう。ラベンダーやウッド系がおすすめ）
・掛け布団を軽いものにしましょう。重く感じたら「睡眠の老化」がはじまっている合図😓
自分に合った寝具を選びましょう！
良い睡眠は良い寝具から～❁～❁～❁～
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枕も重要！質の高い睡眠は枕選びも重要です！！
・就寝前の過食や大量の飲酒を控えましょう。（アルコール摂取は眠くなるけど、途中
で目が覚めたり、起きるのが早くなる）
・就寝前のテレビ鑑賞やスマホ使用を避けましょう。
・運動不足の人は、心地よい疲労感が得られる程度のストレッチを行いましょう。
・入浴してから布団に入るようにしｘましょう。（体温の下降で眠気が増す）
・カフェインレスのホットドリンクを摂るとよいでしょう。
・アイマスクを着けましょう。
・明日のことをくよくよ考えないようにしましょう。
・頻繁に時計は見ないようにしましょう。
「睡眠はスムーズな入眠だけでなく、目覚めよく起きることも大切です。入眠時は遮光
カーテンが良いのですが、逆に目覚めるときには体内リズムを整えるため、たっぷり朝
日が入る透過性のあるカーテンにするのが良いでしょう。自分では難しいので、実行す
る場合にはご家族の手助けが必要かもしれませんね。医療現場では起床時間の2〜3時間
前から高照度の光を当てることが多いです。
また、嫌な夢を見ると目覚めが悪くなるため、悪夢を見ないようにコントロールするこ
とも必要です。寝る直前に見たり考えたりすることでストレスが生じ、悪夢をみる引き
金となる可能性もあります。
ふだんの生活を見直し、睡眠環境を整えることで
睡眠負債の借金を作らないようにしましょう！
借金は返済が大変です( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
お読みいただきありがとうございました。
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