ストレス 増大！ やはり職場の人間関係！
一番のストレスはやはり職場！
正社員である私の後輩として契約社員とアルバイトの方がいます。
ここの確執と言いましょうか・・・その二人の指導、管理！そのストレス！
上司から課せられる正社員なのだから！と何事においてもプレッシャーを掛けられ
る！！😭
今年の４月から、ずっとストレスが溜まっていました。
好きな仕事だけど、やはり人間関係で頭を悩ませる！
辞めたくて、辞めたくて・・・
苦しさばかりを感じていましたが、ここ最近でストレ
スとの向き合い方、考え方が少し変わってきました。
もしかしたらストレスから脱出できるかも
（ ＾ω＾）・・・
いろいろ悩んでいるうちに、自分のストレスの原因は一体どこにあるのか、その問題
点をノートに書き出していました。
そこでたまたま、悩みをノートに書き出す方法！などネットで検索してたところ
出会ったのが 認知行動療法 ！
認知行動療法 とは・・・
現在生じている問題を具体的にし、考え方や行動などの変えやすい部分から少しずつ変
えていくことで、問題の解決をめざす心理療法。
うつ病と不安障害の合併例や，統合失調症，パーソナリティ障害など治療に取り入れら
れていた認知行動療法が取り入れられているそうです。
最近では コロナ禍で働き方・学び方が大きく変わりました。
仕事や就業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じている人が多く、
今では 職場のメンタルヘルス対策においては、職場のストレス発生源自体を見直す職場
環境の改善のほか、労働者が自らのストレスに気づき、
これに対処すること（セルフケア）もたいへん重要視されているようです。
考え方の癖！不適応思考１０パターン
私たちは”ストレス”感じると、無意識のうちに偏った思考になっているようです！
その偏った思考、癖、を認知の歪みと言います。
誰もが、認知の歪みをもっているようです。
認知の歪みとは・・
認知の歪みとは、同じ出来事に遭遇した際に、歪んだ捉え方をすることで、自
分の気持ちが不安になったりイライラしたり、ネガティブなものになることを
指します。
1976年に心理学者のアーロン・ベック氏によって認知の歪みの基本的な理論が
提唱され、その後に、デビッド・バーンズ氏が様々な例にあてはめ「認知の歪
み」の概念を広めていきました。
認知の歪み不適応思考には13のパターンがあるのだそうですが、
今回は代表的な１０項目について調べました。
１. 全か無か思考 all-or-nothing thinking
物事を白か黒かの二極でしか考えられない、極端な完璧主義の思考が強い。
ちょっとしたミスや失敗があると、全部がダメと考えてしまう。
（例）
「彼はときどき失敗するので、能力がない人だ」と考える。
２．一般化のしすぎ overgeneralization
1度や2度起きただけの悪いことを、「いつもこうだ」「成功した試しがない」など、当然のことに捉えてしまう。
「いつも」「絶対」「すべて」「常に」「全く」「決して」という言葉をよく使う人によく見られる。
（例）
薬を飲んだのにすぐ病気が治らなかったため、「薬なんて絶対に効果がない」と思う。
３．心のフィルター mental flitar
物事のいい部分を認識できなくなり、ひとつの悪いことにこだわり過ぎてしまう。
実際には良いことが起こっていても、悪い部分しか見えないため、全体を通して
「悪いものだった」という評価をしてしまう。
（例）
ほとんど全員が高い評価をしている中で、悪い点を指摘した1人だけのことばかり
が頭から離れない。
４. マイナス化思考 (プラスの否定) disqualifying the positive
普通のことや良いできごとを、悪い方向にすり替えてしまう。
（例）
テストで90点を取ったとしても、ポジティブ思考であれば「高得点だ！」と考えら
れるがが、マイナス思考だと「どうしてあと10点が取れないのか」と自分を責めた
り、「90点なんて誰でもとれる」と思って、良いことを自分で認めなかったりす
る。
５. 結論への飛躍 jumping to conclusions
相手の気持ちや将来を根拠なく決めつけ、悲観的な結論を出してしまう
(例)
相手のちょっとした発言で「きっと嫌われているに違いない」「私のことを悪く言
っているはずだ」と決めつけてしまう。
６. 過剰な拡大解釈、縮小解釈
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、自分の成功や良いところを極端に小
さく考え、あるいは他人の場合はその逆に考える思考。
（例）
自分が仕事で小さいミスをしただけでも、「自分はなんてダメなのだ」と必要以上
に落ち込むのに、いい成績を残したときは、「これくらいのことなら全員ができ
る」と過小評価する。他人がミスをしても、「これくらいよくあることなのに」と
思ったり、いい結果を残したときは強く羨望したりする。
７.感情的決め付け emotional reasoning
自分の感情を根拠に物事を決めつけてしまう。
（例）
この映画は面白くないのに、この作品を面白いと言っている人は嘘つきだ
８．すべき思考 should statements
ものごとや出来事に対して、「～すべき」「～であるべきだ」といった理想像のよ
うなものが必ず存在しているかのように考えること。
（例）
上司なんだからもっと大人らしい行動をするべきだ。
９. レッテル貼り labeling and mislabeling
たった一度起きたことや一部の性質によって、自分や他人にネガティブなレッテル
を貼ってしまうこと。
自分や他人に柔軟性のないイメージを創り上げて、そのイメージを固定してしまう
思考。
(例)
仕事でちょっとしたミスをしてしまい、自分にはこの仕事は向いていないと思い込
んで落ち込んでしまう。
１０．個人化 personalization
自分に一見関係のないことであっても、自分の責任に結び付けること。
必要以上に自分に責任があると考える思考。
（例）
友人が落ち込んでいるのは、自分が励まさなかったからだ
認知の歪みはスキーマが原因
「認知のゆがみ」の原因となるのが「スキーマ」と呼ばれるものです。
スキーマ（信念）は過去の経験から形成され、恒常的で、個人に特異的な認知です。
「スキーマ」は、その人のさまざまな経験からつくられていきます。しかし、その大部
分は無意識的なもので、どんなものなのか簡単には意識できません。
スキーマはそれぞれの育った環境や体験によって形作られています。自分のもつ世界観
や生まれ育った環境等を振り返ると、自分のスキーマが浮かび上がってきます。
そこで出会ったのは 認知行動療法 ！
「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいます。認知に働きかけて、こころ
のストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。
心の深い部分の傷つきやずっと抱えてきた生きづらさなど深いレベルの認知に働きか
け、認知行動療法の限界を超えて、大きな効果をもたらすと言われています。
その考え方は ・・・
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1.《状況》 問題が生じた状況について （いつ、誰が、どこで、 何を、）を四つの点に着目し紙に書き出す |
３《認知の歪み》
認知の歪み１０パターンに当てはめ書き出す。複数の色味が隠れていることもある。 |
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2.《自動思考》 問題が生じた時に、無意識にどう感じたかそのまま書き出す |
４.《合理的反応》 認知の歪みで偏ってしまった考えを客観的に合理的に見つめ直し正しい認知に修正する。 |
１～４の項目に自分のストレスを具体的に書き出して行きました。
気持ちが落ち込んだり、不安や焦りを感じたりした時に、ノートに自分の気持ちを書く
ようにしています。さまざまな場面で、何度もノートを書いていると、自分の考え方の
癖に気づけるようになりました。
強いストレスを感じると否定的な考えがぐるぐると浮かんできてそこから抜け出せなっ
てしまってた自分が居ました。
この方法で物事を客観的に捉えて、認知や行動の修正を自分で行えることができるよう
になると思います。
(1) 頭の中が整理される
(2) 自分の考え方の問題点や別の柔軟な考え方を客観的に理解できる
(3) 問題点がはっきりするので、対処の仕方も楽になる
(4) 延々と否定的な考え（自動思考）が浮かぶのを止めることができる
ストレスが溜まり始めた私は・・・・( ﾉД`
「傲慢な上司！」「正社員なのだから理不尽なことばかり言ってくる！」と決めつけ、
怒りの感情がばかりが現れて、上司との良好なコミュニケーションを継続することは難
しくなっていました。態度にも出ていたと思います。
このような非合理な思考パターンを「認知の歪み」といえます。歪んだ思考パターンを
持ち続ければ、あらゆる出来事に対しネガティブな感情が芽生えてしまい、物事の捉え
方はますます認知の歪みは極端なっていきます。最悪うつ病にもなりかねません。
疲れているときには、認知の歪みが出 てきます。疲れているときの意思決定ほど、認
知の歪み に気をつけなければならないと言うことにも気づきました。感情に任せず冷静
になり自分を見つめなおすことができる、認知行動療法はこれからの私の生き方にも大
きく役立つものだと思います。
今日はとても長くなりました。
今夜はアロマの香りに癒されて、眠りにつきたいと思います。
ここまでお読み頂きありがとうございました<m(__)m>
